Welches Obst ist für Schwangere besonders geeignet?

So pusht Obst die Gesundheit von Mama und Baby

Obst ist ein wahrer Booster. In vielen Sorten stecken wichtige Nährstoffe, die entscheidend für deine Gesundheit und die Entwicklung deines Babys sind. Das sind die Vorteile der leckeren Früchte:

• Vitamine und Mineralstoffe: Obst ist reich an essenziellen Vitaminen wie Vitamin C, Folsäure und verschiedenen Mineralstoffen. Diese Nährstoffe fördern die Entwicklung deines Babys und unterstützen dein Immunsystem.
• Ballaststoffe für die Verdauung: Schwangere Frauen haben oft mit Verdauungsproblemen zu kämpfen. Obst liefert wertvolle Ballaststoffe, die Verstopfung lindern können.
• Antioxidantien für Zellschutz: Obst ist eine hervorragende Quelle von Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen können. Das kann das Risiko von Krankheiten oder gesundheitlichen Problemen vermindern.
• Gesunder Snack: Obst enthält natürlichen Zucker. Damit bietet es eine süße Alternative zu zuckerhaltigen Snacks und Süßigkeiten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt werdenden Müttern, täglich idealerweise zwei Portionen Obst zu essen. Das sind etwa 250 Gramm. Wenn möglich, greife gerne zu saisonalem Obst. Wasche die Früchte vor dem Essen sorgfältig oder schäle sie.

Das ist das beste Obst für Schwangere

Bei den süßen Früchten gibt es Sorten, die ganz besonders gesund sind. Diese Obstsorten eignen sich hervorragend für werdende Mamis:

• Äpfel: Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C und verschiedenen Antioxidantien. Der hohe Ballaststoffgehalt kann bei der Vermeidung von Verstopfung helfen, während Vitamin C das Immunsystem unterstützt. Weiterer Vorteil: Es gibt Äpfel nahezu ganzjährig aus regionalem Anbau.
• Avocado: Eine gute Quelle für gesunde Fette, Folsäure, Vitamin K und Kalium. Damit kann die Frucht unter anderem zur Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys beitragen. Zudem ist Avocado die Obstsorte mit dem geringsten Zuckergehalt.
• Banane: In ihr stecken viel Kalium, Vitamin B6 und Folsäure. Bananen sind leicht verdaulich und können helfen, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
• Beeren: Ob Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren – diese kleinen Früchte sind riesig in Sachen Antioxidantien, Vitamin C, Ballaststoffe und Folsäure. Sie unterstützen die Immunfunktion und fördern eine gesunde Verdauung.
• Kirschen: Kirschen besitzen viel Vitamin C, Ballaststoffe gegen Verstopfung und Antioxidantien für Zellschutz. Zudem punkten sie mit einem niedrigen glykämischen Index, der für stabile Blutzuckerwerte sorgt.
  Kiwi: Die ovalen Früchte enthalten Vitamin C, K, Ballaststoffe und Folsäure. Der hohe Vitamin-C-Gehalt fördert die Eisenabsorption.
• Mango: Reich an Vitamin A, C und Ballaststoffen. Vitamin A ist wichtig für die Entwicklung von Haut, Augen und Knochen des Babys.
• Orangen und Zitrusfrüchte: Liefern viel Vitamin C, das die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern kann.
• Trauben: Trauben sind reich an Antioxidantien, insbesondere Resveratrol. Durch ihren hohen Wassergehalt können sie helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Auch bei diesen Früchten darfst du zugreifen

Neben den besonders empfehlenswerten Obstsorten gibt es zahlreiche weitere leckere Früchte, die auch gut für Schwangere geeignet sind:

• Aprikose: Die orangefarbenen Früchte besitzen viel Eisen und können dir dabei helfen, Eisenmangel vorzubeugen. Zudem haben sie viele Ballaststoffe und fördern so eine gute Verdauung. Ihr hoher Vitamin A-Gehalt unterstützt die Entwicklung von Haut, Augen und Knochen deines Babys.
  
• Birne: Birnen besitzen viele Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen. Zudem enthalten diese Früchte Vitamin C und verschiedene B-Vitamine.
• Feigen: Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und verschiedene Vitamine. Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt eine gesunde Verdauung und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Granatapfel: Granatäpfel sind reich an Antioxidantien – vor allem an Polyphenolen, die die Zellen vor Schäden schützen können. Sie liefern auch Vitamin C und Folsäure, was während der Schwangerschaft besonders wichtig ist.
• Mandarine: In ihnen steckt viel Vitamin C. Zudem sind Mandarinen leicht verdaulich und liefern auch Ballaststoffe. Weiterer Vorteil: Durch ihre praktische Form lassen sie sich leicht als Snack für unterwegs mitnehmen.
  
• Melonen: Ob Wassermelone oder Honigmelone – beide Sorten sind reich an Wasser. Damit unterstützen sie dich dabei, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Sie enthalten auch Vitamin A und Vitamin C. Achte darauf, am besten ganzen Früchte zu kaufen. Das schützt vor möglichen Erregern, die sich gerne auf angeschnittenen Stücken ausbreiten.
• Johannisbeeren: Johannisbeeren, ob rot, schwarz oder weiß, besitzen viele Antioxidantien, Vitamin C und Ballaststoffen. Sie können die Verdauung fördern und das Immunsystem stärken. Genieße sie pur oder als Topping zum Beispiel im Joghurt oder Müsli.
• Pfirsich: Ihnen wird nachgesagt, dass sie für eine schöne Haut sorgen. Dieser Effekt liegt an dem Nährstoff-Mix aus den Vitaminen A, C, E, B-Vitaminen und Magnesium. Du profitierst vor allem von den vielen verdauungsfördernden Ballaststoffen und dem hohen Folsäuregehalt in Pfirsichen.

Dieses Obst in Maßen genießen

Die gute Nachricht vorweg: Es gibt kein Obst, das für gesunde Schwangere ungeeignet, giftig oder gefährlich ist. Egal, welche Frucht vor dir liegt – wenn sie gut gewaschen oder geschält wurde und frisch ist, kannst du zugreifen. Aber bei einigen Sorten kommt es auf die Menge an. Von diesen Früchten solltest du nicht zu viel essen:

• Ananas: In ihr steckt sehr viel Säure. Das kann zu Verdauungsproblemen oder Sodbrennen führen. Zudem enthält Ananas das Enzym Bromelain. Es steht im Verdacht, in großen Mengen die Blutgerinnung zu beeinflussen. Engegen vieler Gerüchte ist jedoch nicht bewiesen, dass dieses Enzym zu frühzeitigen Wehen führt.
• Datteln: Nicht umsonst werden Datteln in einigen Ländern als süßer Snack gereicht. Denn in 100 Gramm können 60 Gramm Zucker oder mehr stecken. Zwar punkten die Früchte auch mit vielen Nährstoffen, die Knochen, Zähne, Blutbildung, Nerven und Muskeln stärken. Aber aufgrund des hohen Zuckergehaltes solltest du hier nur sparsam zugreifen.
• Grapefruit: Ballaststoffe, viel Vitamin C und ein hoher Wassergehalt machen diese große runde Frucht gesund. Gleichzeitig sollten Schwangere vorsichtig sein. Denn der hohe Säuregehalt kann zu Magenproblemen oder Sodbrennen führen. Außerdem können in Grapefruits enthaltene Stoffe den Abbau von Medikamenten im Körper verzögern. Dieser Effekt ist zum Beispiel bei Antibiotika, Immunsuppressiva, cholesterinsenkenden Medikamenten und Bluthochdruck-Mitteln nachgewiesen.
• Litschi: Neben vielen Vitaminen steckt auch Kupfer in Litschis – das ist wichtig für das Immunsystem und die Bildung roter Blutkörperchen. Aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes sollten Litschis nur in Maßen gegessen werden. Weiterer Minuspunkt: Die Frucht steht im Verdacht, den Blutzucker zu beeinflussen.
• Trockenfrüchte: Vor allem im Winter sind Trockenfrüchte beliebt. Denn wenn frisches (exotisches) Obst nicht verfügbar ist, stellen ihre getrockneten Verwandten aus der Tüte oder der Dose eine vermeintlich gesunde Alternative dar. Doch Vorsicht: Durch den Trocknungsprozess steigt der Kalorien- und Zuckergehalt drastisch an. Daher ist Trockenobst eigentlich kein Obst, sondern vielmehr eine Süßigkeit. So stecken in 100 Gramm getrockneten Äpfeln über 60 Gramm Zucker. Zum Vergleich: In frischen Äpfeln sind es etwa elf Gramm  Zucker.

Da sich dein Organismus in der Schwangerschaft verändern kann, probiere am besten mit kleinen Mengen aus, welches Obst du besonders gut verträgst. Wenn du unter Sodbrennen leidest, vermeide zu viel saures Obst. Treten Herausforderungen wie zu hoher Blutzucker auf, solltest du eher zu Früchten mit niedrigem Zuckergehalt greifen. In besonderen Fällen beraten dich dein Arzt, deine Hebamme oder auch Ernährungsexperten.