Nährstoffe in der Schwangerschaft – das braucht dein Körper jetzt
Ernährung in der Schwangerschaft
Die Ernährung ist enorm wichtig für dich in der Schwangerschaft. Sie sollte ausgewogen, gesund und regelmäßig sein. Denn daraus zieht dein Körper jetzt die Energie und die Nährstoffe für dich und auch für dein Baby.
Deswegen steigt dein Bedarf an (Mikro-)Nährstoffen – sprich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – auch schon zu Beginn der Schwangerschaft enorm an.
Muss ich in der Schwangerschaft wirklich für zwei essen?
Auf dem Fakt, dass der Nährstoffbedarf so drastisch ansteigt, basiert wahrscheinlich auch der altbekannte Mythos, dass du in der Schwangerschaft für zwei essen solltest.
Doch es geht in der Schwangerschaft letztendlich nicht darum, dass du doppelt so viele Kalorien zu dir nimmst, sondern eher darum, dass du fast „doppelt“ so viele Nährstoffe in deinen Ernährungsplan integrierst. Der Kalorienbedarf selbst steigt nämlich nur gering.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) steigt der tägliche Kalorienbedarf für Schwangere im 2. Trimester (ab dem 4. Monat) um 250 kcal zusätzlich pro Tag. Im 3. Trimester (ab dem 7. Monat) benötigen werdende Mütter dann ca. 500 kcal zusätzlich pro Tag.
Diese Angaben sind jedoch nur Richtwerte und gelten für Frauen mit Normalgewicht vor der Schwangerschaft und einer unveränderten körperlichen Aktivität während der Schwangerschaft.
Bei der individuellen Berechnung des Kalorienbedarfs in der Schwangerschaft kommt es letztendlich auf dein Körpergewicht und deine Ausgangslage an, wie dein Aktivitätslevel und deine gesundheitliche Verfassung.
Dazu kannst du auch mit deinem Frauenarzt, Hausarzt und oder/ deiner Hebamme sprechen.
Diese Nährstoffe braucht dein Körper jetzt
Die folgenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind besonders in der Schwangerschaft sehr wichtig. Denn sie sind relevant für die Entwicklung deines Babys.
Folsäure (Folat)
Bekannte Folatlieferanten sind grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Eier.
Vitamin D
Dieses Vitamin ist in der Nahrung kaum vorhanden. Vitamin-D-Lieferanten sind: Fisch wie Hering, Makrele und Lachs oder Eigelb und Speisepilze.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist häufig in tierischen Erzeugnissen zu finden, wie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
Vitamin B6
Quellen für Vitamin B6 sind zum Beispiel Kartoffeln, Hering, mageres Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Walnüsse, Avocado und Lachs.
Eisen
Als bekannter Eisenlieferant gilt Fleisch. Doch auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Blattgemüse wie Spinat ist Eisen vorhanden.
Calcium
Calcium kommt besonders in Milchprodukten, grünem Gemüse und in calciumreichem Mineralwasser vor.
Vitamin C
Gute Vitamin-C-Quellen sind Zitrusfrüchte wie Zitronen, aber auch Gemüsesorten wie Paprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel oder Gartenkresse.
Jod
Jod kommt tatsächlich nur in Seefischen und Meeresfrüchten vor. Deswegen wird in der Schwangerschaft auch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für Jod empfohlen.
Magnesium
Magnesium ist in Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.
Phosphor
In fast allen Lebensmitteln ist Phosphor enthalten. Zu den besonders phosphatreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Fleisch.
Vitamin E
Vitamin E ist besonders in pflanzlichen Ölen und Nüssen zu finden. Außerdem kommt es in grünem Gemüse vor.
Vitamin A
Gute Vitamin-A-Lieferanten sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat sowie Honigmelone, Aprikosen und Mango.
Zink
Zink ist besonders in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Es kommt aber auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor.
Docosahexaensäure (DHA)
DHA kommt besonders in fettreichem Fisch vor, dazu zählen Lachs, Makrele oder Hering.
Auch wenn Thunfisch hier als guter DHA-Lieferant dienen könnte, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung Schwangeren und Stillenden generell auf Thunfisch zu verzichten.
Die benötigte Menge einiger dieser Nährstoffe kann trotz gesunder, regelmäßiger und ausgewogener Ernährung zum Teil nicht durch die Nahrung aufgenommen werden.
Deswegen wird Schwangeren empfohlen, Folsäure, Jod und unter Umständen auch Eisen und DHA entsprechend der Vorgaben der DGE zu supplementieren.
Je nach Ausgangslage, solltest auch noch weitere Nährstoffe durch ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Diese Nährstoffe solltest du supplementieren
Folsäure
Ab Tag 1 deiner Schwangerschaft hat dein Körper einen höheren Bedarf an Folsäure. Auch bekannt als Vitamin (B9), das für die Zellteilung sorgt und Wachstumsprozesse anregt.
Da Folsäure sich nur bedingt mit der Nahrung aufnehmen lässt, und somit der hohe Bedarf nicht allein über die Ernährung abgedeckt werden kann, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) schon Frauen, die eine Schwangerschaft planen, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 μg Folsäure pro Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Supplements einzunehmen.
Hierbei wird empfohlen, dass Frauen mit einem Kinderwunsch bereits 4 Wochen vor der Konzeption mit der Einnahme beginnen.
Falls dem nicht so gewesen ist, solltest du dann, sobald du von deiner Schwangerschaft erfahren hast, zu höher dosierten Folsäurepräparaten greifen.
Jod
Werdende Mütter benötigen von Beginn an mehr Jod. Einerseits zur gesteigerten Produktion der eigenen Schilddrüsenhormone, andererseits aber auch für die gesunde Schilddrüsenfunktion des ungeborenen Kindes.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Schwangere und Stillende in Deutschland eine tägliche Zufuhr von 230 beziehungsweise 260 µg Jod.
Da diese Menge auch hier nicht so leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann, wird die Einnahme von Jodtabletten in einer Dosis von 100 (-150) Mikrogramm pro Tag nach ärztlicher Absprache empfohlen.
Im Fall einer Schilddrüsenerkrankung bedarf dies natürlich einer gesonderten Rücksprache mit den jeweiligen Ärzten.
Diese Nährstoffe solltest du nach Absprache ebenfalls supplementieren
Eisen
In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Eisenzufuhr besonders wichtig.
Eisen spielt nämlich eine besondere Rolle für die Blutbildung für dich und dein Baby und für das Immunsystem.
Außerdem ist der Blutfarbstoff Hämoglobin, dessen Hauptbestandteil Eisen ist, wichtig für den Sauerstofftransport im Organismus.
Folgende Lebensmittel sind hochwertige Eisen-Quellen:
Fleisch, aber auch Hirse, Reis, Linsen, Spinat und weiteres Blattgemüse.
Ein Großteil aller Schwangeren erreicht die Zufuhrempfehlungen für Eisen jedoch nicht durch die Ernährung.
Deswegen solltest du, sobald du von deiner Schwangerschaft erfahren hast, mit deinem Arzt besprechen, ob ein Eisenmangel vorliegt und/oder ob du Eisen mit einem bestimmten Nahrungsergänzungsmittel supplementieren solltest.
DHA
DHA, die Abkürzung für Docosahexaensäure, ist Bestandteil der Omega-3-Fettsäuren und insbesondere wichtig für die Entwicklung des Gehirns, aber auch für die Sehfunktion des Säuglings.
In diesen Lebensmitteln ist DHA enthalten: fettreicher Fisch, wie Makrele, Hering oder Lachs.
DHA muss dementsprechend vor allem dann supplementiert werden, wenn du in der Schwangerschaft keinen oder nur unregelmäßig fettreichen Fisch isst.
Laut DGE solltest du durch den Verzehr von 1 bis 2 Portionen fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele, pro Woche in der Schwangerschaft die empfohlene Menge von 200 mg/ Tag der langkettigen n-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) erreichen.
Tipp für die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel
Heutzutage gibt es auch einige Präparate, die alle wichtigen Nährstoffe enthalten, sodass du nicht für jede Mikro Nährstoff ein eigenes Produkt erwerben.
So sieht der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung aus
Laut DGE kann eine ausgewogene, vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch(-produkten) und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) grundsätzlich auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken.
Natürlich wird auch hier eine ärztliche Beratung empfohlen sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für bestimmte Nährstoffe.
Bei einer reinen pflanzlichen in Klammern vegane Ernährung muss besonders die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich geprüft werden und Schwangere sollten eine individuelle Ernährungsberatung erhalten.
Anders als bei einer traditionellen Ernährung ist es hier nicht nur wichtig, die bekannten Nährstoffe Jod, Folsäure und eventuell Eisen und DHA zu supplementieren.
Auch weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Vitamin D sollten nach Absprache mit dem Arzt bei den Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigt werden.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig
Häufig fällt es angehenden Müttern schwer, die täglich empfohlene Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Doch in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mehr als wichtig.
Greife hier lieber zu Wasser oder Tees – aber nur aus kontrollierter und biologischer Produktion. Denn einige Tees sind mit Schadstoffen versetzt.
Hier gilt der Richtwert für die Wasserzufuhr durch Getränke bei Schwangeren bei etwa 1,5 l pro Tag.
Wichtiger Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels soll dich lediglich über wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft informieren. Welche für deinen individuellen Fall wichtig sind und welche du durch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest, bis sprichst du am besten mit deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.
Fotos: Gettyimages
