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Fleisch und Fisch in der Schwangerschaft – Was darf ich essen?

Text: Kirsten Hemmerde
Tierische Produkte sind wichtig für die ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft, doch bei der Auswahl und Zubereitung von Fisch und Fleisch sollten Schwangere umsichtig sein.

Eine leckere Hühnchenbrust oder auch gegrillter Lachs: Das steht bei vielen Schwangeren gerne auf dem Tisch. Automatisch machen diese Mütter in spe damit einiges richtig. Denn tierische Produkte gehören zu einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung dazu. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, diese Lebensmittel mehrmals pro Woche zu essen. Ihre Experten raten zu fettarmen Fleisch- und Wurstwaren sowie zu fettreichen Meeresfischen. Denn in der Schwangerschaft hast du einen erhöhten Bedarf an vielen Vitaminen, Proteinen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Das ist wichtig, damit dein Baby sich gut entwickelt und damit du in diesen neun Monaten fit bleibst. Bei Auswahl und Zubereitung solltest du auf eine hohe Qualität der Lebensmittel achten.

Warum ist Fleisch so wichtig?

Tierische Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe, die der Körper leicht verwerten kann. Viele Schwangere leiden an Eisenmangel. Besonders eisenreiches Fleisch wie Schinken, Rindfleisch oder Kalbfleisch kann helfen, diesen Mineralstoff-Speicher wieder zu füllen. Der Körper verwertet Eisen aus Fleisch in der Regel drei Mal besser als Eisen aus nicht-tierischen Produkten. Den Eisengehalt erkennst du an der Fleischfarbe: je dunkler, desto mehr Eisen ist enthalten. Ein besonders guter Eisenlieferant ist übrigens Blutwurst – da sie gekocht hergestellt wird, dürfen auch Schwangere sie essen. Sehr reich an Magnesium ist Geflügelfleisch. Zink kannst du ebenfalls gut über Fleisch aufnehmen. Gegartes Rindfleisch enthält davon besonders viel. Auch kann dein Körper Zink aus Fleisch dank des tierischen Eiweißes drei bis vier Mal besser verwerten als aus Getreide. Zudem ist Fleisch ein Lieferant für Selen, Vitamin A und viele B-Vitamine. Experten empfehlen 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.

Hinweis: Auch wenn du eine vegetarische Ernährung bevorzugst, kannst du mir den richtigen Lebensmitteln für alle wichtigen Nährstoffe sorgen. Wenn du dich vegan ernährst, besprich dies mit deiner Gynäkologin. Sie kann dich beraten, wie deine Ernärhung jetzt aussehen sollte.

Fisch hat viele Vorteile

Rund 14 Kilogramm Fisch isst jeder Deutsche pro Jahr. Längst ist bekannt, dass diese Produkte nicht nur lecker, sondern auch gesund sind. Das gilt vor allem für fettreichen Fisch. So enthalten Lachs, Makrele und Hering die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und senken das Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte. Als Schwangere hast du einen erhöhten Bedarf an DHA, da dein Baby es für die gesunde Entwicklung von Augen und Gehirn benötigt. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält darüber hinaus Jod. Das ist wichtig für deine Schilddrüse. Bei deinem Baby verhindert Jod Fehlbildungen von Knochen, Körper und Gehirn. Zudem ist fetter Seefisch eine gute Quelle für Eiweiß. Ein bis zwei Mal Fisch in der Woche gilt als ideal. Ob tiefgekühlt oder frisch entscheidet dein Geschmack. Vermeiden solltest du Fische, die am Ende der Nahrungskette stehen. Sorten wie Thunfisch oder Schwertfisch können erhöhte Schadstoffgehalte aufweisen.

Bei diesen Fisch- und Fleischsorten solltest du vorsichtig sein

Vor allem bei rohem Fleisch und Fisch sollten Schwangere zurückhaltend sein. Denn diese Produkte sind nicht durchgegart. So können sich Bakterien schnell vermehren. Vor allem Listeriose, Toxoplasmose und Salmonellen, aber auch Magen-Darm-Erkrankungen können so übertragen werden. Einige Erreger sind besonders gefährlich für das ungeborene Baby. Sie können Fehlbildungen und auch Früh- oder Fehlgeburten verursachen. Verzichten solltest du auf diese

  • Fleisch- und Geflügelsorten
    • rohes Fleisch und daraus hergestellte Produkte wie Carpaccio, frisches Mett oder Tatar
    • Rohwürste wie frische Mettwurst oder Teewurst
  • Fischerzeugnisse oder rohe Meerestiere
    • geräucherte Fischerzeugnisse wie Räucherlachs, Stremellachs oder geräucherte Forelle
    • Fischerzeugnisse wie Graved Lachs
    • rohe Fischerzeugnisse oder Schalentiere wie Sushi, Sashimi oder Austern
    • vorgegarte Garnelen und Krebstiere
    • nicht sterilisierte Fischerzeugnisse in Halbkonserven (erkennst du daran, dass sie gekühlt gelagert werden müssen)

Welche Fleisch- und Fischsorten sind bedenkenlos empfehlenswert?

Lust auf ein Stück Fleisch oder Fischcurry? Diese Produkte kannst du als Schwangere ohne Bedenken genießen:

  • Fleisch und Fisch, wenn die Gerichte gut durchgegart wurden
  • Wurst, die unter Erhitzung hergestellt wurde wie Brühwurst (z.B. Bierwurst, Fleischwurst, Wiener Würstchen oder Mortadella), Kochwurst (z.B. Corned Beef, Blutwurst, Leberwurst) oder gegarte Pökelfleischwaren (z.B. gekochter Schinken oder gekochtes Kassler)
  • Fischereierzeugnisse, die bei der Verarbeitung heiß gegart wurden (z.B. Brathering oder Fisch in Tomatensoße)

Wenn du Wurst oder Fleisch frisch kaufst, dann am besten am Stück. So gibt es weniger Oberfläche, auf denen sich Keime verbreiten können. Wenn du Wurst in Scheiben haben möchtest, lass sie dir vor Ort frisch aufschneiden.

Die richtige Zubereitung ist entscheidend

Damit Fleisch und Fisch nicht nur lecker, sondern auch gesundheitlich unbedenklich sind, helfen einige Zubereitungstipps. Die wichtigste Empfehlung: Fleisch und Fisch stets gut durcherhitzen. Das heißt mindestens zwei Minuten bei einer Kerntemperatur über 70 Grad kochen, backen oder braten. So werden krankmachende Keime vernichtet. Du solltest deine Gerichte am besten erst kurz vor dem Essen zubereiten und auch rasch verbrauchen. Das macht es Erregern schwer, sich zu vermehren. Fleisch und Fisch sollten kühl aufbewahrt werden. Da sich auf Geflügelfleisch gerne Salmonellen-Erreger tummeln, verwende bei der Zubereitung am besten getrennte Schneidbrettchen und Messer.

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