Gemüse – welche dieser 23 Sorten dürfen Schwangere essen?

Salate, Bowls, Suppen oder Aufläufe – diese Gerichte sind lecker und supergesund. Doch welches Gemüse dürfen Schwangere essen? Oft gibt es Warnungen vor Schadstoffen oder Krankheitserregern, die werdende Mütter verunsichern. Dabei lassen sich viele Gefahrenquellen beseitigen, wenn das Essen richtig zubereitet wird. So kannst auch du zugreifen und von den zahlreichen wichtigen Nährstoffen profitieren.

Gemüse – diese Sorten sollten Schwangere am besten gegart genießen

Durchgegart dürfen werdende Mamas nahezu alle Gemüsesorten essen. Dabei brauchst du deine Zutaten nicht ewig zu kochen. Dabei würden viel zu viele Vitamine und andere gesunde Inhaltsstoffe verloren gehen. Es reicht oft, das Gemüse zu dünsten. So genügen bereits zwei Minuten bei etwa 70 Grad, um Toxoplasmose– und Listerien-Erreger zu vernichten.

• Aubergine: Dieses Gemüse enthält Solanin, das Magenbeschwerden verursachen kann. Kochen löst dieses Element und macht Auberginen bekömmlicher.
• Blumenkohl: Die kleinen Röschen sind kalorienarm und gleichzeitig große Lieferanten für Kalium, Kupfer und Folsäure. 100 Gramm Blumenkohl spenden dir 50 Mikrogramm Folsäure.
• Edamame: Vor allem in Bowls liegen diese Sojabohnen im Trend. Neben Folsäure enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, Proteine und die Vitamine B6, C und E. Da Edamame in Salzwasser gekocht wird, darfst du sie essen. Achte aber auf die Menge, denn in Sojabohnen steckt pflanzliches Östrogen. Die Auswirkungen großer Mengen davon auf ungeborene Babys sind noch unklar.
• Grünkohl: Mit Kartoffeln wird daraus im Winter ein leckerer Eintopf, der wärmt und dir viel Energie und Vitamine liefert. Dank des hohen Gehalts an Folsäure, Eisen, Kalzium und den Vitaminen A, B2, E, K ist dieses traditionelle Gemüse ein echtes heimisches Superfood. 
  
• Mais: Vor allem wegen seines süßlichen Geschmacks ist Mais beliebt. In den kleinen Körnchen stecken viele Ballaststoffe sowie Beta-Carotin, Folsäure, Kalium, Magnesium und Eisen.
  
• Pilze: Greife hier am besten zu Zuchtpilzen vom Markt oder aus dem Supermarkt wie Champignons oder Austernpilzen. Sie enthalten unter anderem B-Vitamine, Kalium, Selen und Proteine. Auf Waldpilze solltest du verzichten, denn viele von ihnen gelten noch immer als schadstoffbelastet.
• Sauerkraut: Ein typisches Wintergericht aus Weißkohl, der mit Milchsäurebakterien haltbar gemacht wurde. Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe und wirkt darmregulierend. Esse das Gemüse direkt nach dem Erhitzen. Auf Kraut vom Buffet solltest du verzichten, da sich dort Bakterien leicht vermehren können.
• Sojasprossen: Sie stecken voller Vitamine – und oft auch in asiatischen Gerichten. Damit sie knackig bleiben, werden sie meist nur erwärmt und nicht durcherhitzt. Daher haben hier Erreger ein leichtes Spiel. Wenn du sie isst, koche sie gut. Da die Sprossen von der Sojapflanze stammen, enthalten sie ebenfalls pflanzliches Östrogen – davon solltest du nur begrenzte Mengen essen.
• Spargel: Dieses Königsgemüse liefert dir und deinem Baby viel wertvolle Folsäure und hat gleichzeitig eine entwässernde und stuhlregulierende Wirkung.
• Spinat: Ob frischer Blattspinat oder TK-Spinat – die Blätter stecken voll gesunder Folsäure. Vorsichtig solltest du wegen des Nitratgehaltes sein, dieser Stoff verwandelt sich beim Erwärmen in besonders für Schwangere ungesundes Nitrit. Mit Tiefkühlspinat bist du auf der sicheren Seite, da er direkt nach der Ernte verarbeitet wurde.
• Wirsing: Diese Kohlsorte enthält viel gesunde Folsäure, Phosphat und Kalzium. Zudem ist sie reich an Vitamin C – ungefähr 200 Gramm decken deinen Tagesbedarf. Du kannst Wirsing zum Beispiel als Eintopf, Auflauf oder Roulade genießen.
• Zucchini: Sie spielt eine große Rolle in der mediterranen Küche. Die Zucchini ist kalorienarm, besitzt aber viel Eisen, Kalzium, Magnesium sowie die Vitamine A, B und C.

Von Avocado bis Zwiebel: Dieses Gemüse dürfen Schwangere auch roh essen

Ob als Snack oder im Salat – rohes Gemüse liefert gesunde Abwechslung, die mal knackig und mal cremig sein kann. Wichtig bei der Zubereitung: Schäle das Produkt oder wasche es gründlich. Das funktioniert am besten unter lauwarmem Wasser. Allerdings können dann noch Schadstoffe auf der Schale haften bleiben. Möchtest du sie auch entfernen, kannst du das Gemüse in einem Natronbad – ein Teelöffel Natron auf 200 Milliliter Wasser- waschen.

• Avocado: Als Brotaufstrich oder im Salat, die Avocado begeistert durch ihren milden Geschmack und hohen Gehalt an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Allerdings ist sie sehr kalorienreich.
• Brokkoli: Dieses Gemüse kann nicht nur gegart gegessen werden. Roh verleiht Brokkoli jedem Salat eine knackige Note. Zudem bleiben dabei seine vielen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente erhalten.
• Chicorée: Zugegeben, der bittere Geschmack ist nicht jedermanns Sache. Allerdings wirkt gerade dieser Bitterstoff verdauungsfördernd. Außerdem enthält Chicorée viel Beta-Karotin, Kalzium, Eisen und Folsäure.
• Gurke: Sie steckt voller Wasser und ist daher ein guter Flüssigkeitslieferant. Gurken punkten darüber hinaus mit einem hohen Gehalt an Kalzium und Antioxidantien. Zudem sind sie das ganze Jahr über verfügbar, so dass du sie stets frisch genießen kannst.
• Möhren: Auch Möhren zählen zu den Gemüsesorten, die das ganze Jahr über erhältlich sind. Sie sind besonders crunchy und enthalten viel gesundes Biotin und Betacarotin.
• Oliven: Oliven besitzen zahlreiche ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. Greife am besten zu sicher verpackten Produkten aus dem Supermarkt und vermeide Oliven aus offenen Gefäßen wie zum Beispiel dem Buffet.
  
• Paprika: Wusstest du, dass Paprika doppelt so viel Vitamin C enthält wie Zitronen? Besonders viel steckt in den roten Exemplaren, darüber hinaus auch Magnesium, Zink und Ballaststoffe. Zudem wirkt Paprika antientzündlich. Für eine sichere rohe Zubereitung solltest du das Kerngehäuse weiträumig abschneiden.
• Rotkohl: Bekannt ist Rotkohl vor allem als gegartes Gemüse. Du kannst ihn aber auch roh im Salat essen, da verleiht er in Streifen geschnitten einen ganz besonderen Geschmack und eine farbige Note. Verzichte auf rohen roten Krautsalat vom Buffet – denn bei längerer Lagerung können sich dort Bakterien vermehren.
• Salat: Ob Eisbergsalat, Feldsalat, Kopfsalat oder Rucola – Blattsalat ist in der Schwangerschaft ein gesundes Lebensmittel voller Vitamine und Nährstoffe. Verwende frische Salatblätter, wasche und trockne sie gründlich.
• Tomaten: Von der süßen Honigtomate bis zur herzhaften Fleischtomate gibt es bei dieser Gemüsesorte eine große Vielfalt. Tomaten zählen zudem zu den gesündesten Lebensmitteln. Unter anderem enthalten sie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, das Risiko von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern können.
  
• Zwiebel: Dank ihrer gesunden Inhaltsstoffe und ätherischen Öle sind Zwiebeln nicht nur eine beliebte Küchenzutat, sondern auch ein traditionelles Heilmittel. Gut geschält, kannst du sie auch in der Schwangerschaft roh essen. Mit etwas Honig wird daraus übrigens ein natürlicher Hustensaft, der auch für werdende Mütter und Kinder geeignet ist.

Bilder: Gettyimages