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Ernährung in der Schwangerschaft – Vegetarisch und Vegan

Ernährung in der Schwangerschaft – Vegetarisch und Vegan

Vegetarisch oder vegan zu leben ist kein Trend sondern eine Lebenseinstellung - Darauf solltet ihr bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Schwangerschaft achten.

Vegetarisch oder vegan zu leben ist eine Lebenseinstellung, die man natürlich auch in der Schwangerschaft behalten will. Aber wie sieht diese Form der Ernährung aus und was muss man während der Schwangerschaft speziell beachten?

Essen mit Verantwortung

Wer vegetarisch oder auch vegan in der Schwangerschaft leben will, muss wissen, das das Wohl des Ungeborenen in dieser Zeit immer oberste Priorität hat. Viele Frauen, die seit Jahren vegetarisch oder vegan leben, besitzen dabei bereits ein hohes Wissen über die jeweiligen Ernährungsformen. Ein ärztliches Gespräch ist dennoch ratsam um etwaige Risiken während der Schwangerschaft sicher abzuklären. Denn mit der Schwangerschaft ändert sich natürlich so einiges. So braucht die werdende Mama etwa 300 Kalorien mehr am Tag und für eine gesunde Ernährung für Baby und Mutter sind sowohl Makronährstoffe(Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), Mikronährstoffe(Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) essentiell.

Vegetarisch leben in der Schwangerschaft

Wer vegetarisch lebt verzichtet in erster Linie auf Fleisch. Tierische Produkte wie Milch oder Eier stehen jedoch weiterhin auf dem Speiseplan. Das bedeutet das hier vorallem der Mineralstoff Eisen aus einer anderen Quelle als dem Fleisch bezogen werden sollte. Das ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Denn der Eisenbedarf erhöht sich hier. Etwa 30g mehr Eisen sollte zu sich genommen werden. Ein idealer Fleischersatz ist dabei Tofu. Das aus Sojabohnen hergestellte Produkt ist reich an Kalzium, Magnesium, Aminosäuren, B-Vitaminen, E-Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und eben Eisen.  Auch das  Getreide Hirse liefert hochwertiges Eisen und ist zudem ein komplexes Kohlenhydrat. Wer als Vevetarier noch Fisch ist, der sollte auf Arten  Lachsforelle, Bachforelle, oder Saibling! Fisch ist außerdem eine hervorragende Jodquelle und liefert Omega-3-Fettsäuren. Das Jod ist besonders wichtig, denn eine Unterversorgung kann zu Hirn- und Wachtumsstörungen bei dem Baby führen.

Vegange Kost in der Schwangerschaft?

Veganes Essen in der Schwangerschaft gestaltet sich schon als schwieriger. Neben Fleisch wird hier auch aus sätmliche tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte und Eier verzichtet. Doch der Bedarf an Eiweiß erhöht sich während der Schwangerschaft um knapp einen Viertel, denn die Aminosäuren sind wichtig für die Zellbildung des Ungeborenen. Einiges an Eiweiß kann man über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüssen oder Tofu zu sich nehmen. Dennoch raten viele Ernährungsexperten während der Schwangerschaft Milchprodukte in die Mahlzeit mit einzubauen, damit auf jeden Fall genug Eiweiß und Kalzium zu sich genommen wird.

Vitamin B 12

B Vitamine sind zu Hauf in Fleisch und Fisch vorhanden und wichtig  zustdig für sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper und essentiell für eine gesunde Entwicklung des Babys im Mutterleib. Insbesondere vegane Schwangere sollten hier ein besonderes Auge auf ihre Enährung haben.

Eisen und Kalzium

Während der Schwangerschaft erhöht sich die Blutmenge im Körper, das beudetet das mehr Eisen im Körper benötigt wird. Denn Eisen ist ein Teil der roten Blutkörperchen und für den Sauerstofftransport notwendig. Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Samen, Kerne (Kürbiskerne) enthalten Eisen. Zusätzlich wird während der Schwangerschaft die Einnahme von Eisenpräparaten empfohlen.

 Jod ist ein Muss

Das Spurenelement Jod ist notwendig für das Baby. Ein Jodmangel bei der Mutter kann die geistige Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen. Auch hier kann man Jod in Form von Präparaten zu sich nehmen. Besondere Vorsicht ist jedoch geboten, wenn berreits eine Schilddrüsenfehlfunktion bekannt ist.

Kalzium

Zum Glück liefern auch viele pflanzliche Lebensmittel wertvolles Kalzium.  Spinat (gekocht), Brokkoli, Quinoa, Walnüsse, Kohlrabi, Rosinen oder getrocknete Feigen und Getreidedrinks wie Haferdrink und Reisdrink mit Kalzium sind ein guter Ersatz für Milchprodukte. Während der Schwangerschaft steigt die benötigte Menge an Kalzium auf etwa 100mg pro Tag. Das Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau des Ungeborenen.

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (α-Linolsäure) sind lebensnotwendig und schaffen die Basis für eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen im Mutterleib. In der Schwangerschaft sollte man knapp 200mg am Tag zu sich nehmen. Für vegane Schwangere eignet sich auch hier wieder eine Zuführ über Vitaminpräparate.  Auch Pflanzenöle wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl aber auch Sojabohnen liefern wertvolle Omega 3 Fettsäuren.

Weitere Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft

Generell ist für alle Schwangere - ob vegetarisch, vegan oder nicht - die Einahme von zusätzlicher  Folsäure in Form von Tabletten vorgesehen.  Hier liegen die Empfehlungen bei 400mg amTag. Zudem steckt Folsäure in grünem Gemüse, in Obst wie Erdbeeren und Orangen und in Weizenkeimen.

Tipps für vegetarische und vegane Schwangere

  • Für eine altersgerechte Entwicklung im Mutterleib muss auch die Ernährung angepasst werden.
  • Die Zunahme von Vitaminpräparaten muss immer unter Absprache mit einem Arzt erfolgen. Die Präparate sind in der Apotheke zu kaufen, hier erfolgt eine kompetente Beratung.
  • Regelmäßige Untersuchungen sollten wahrgenommen werden, damit ein eventueller Nährstoffmangel schnell behoben werden kann.
  Bild: Getty Images

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