Rückbildung – so wichtig ist sie nach der Schwangerschaft

Wenn du dein Baby zur Welt gebracht hast, hat dein Körper eine neunmonatige Reise voller unglaublicher Veränderungen hinter sich. Damit dein Schatz gut wachsen konnte, hat er an Größe und Gewicht zugenommen. Die Gebärmutter ist um ein Vielfaches gewachsen. Um genügend Platz für dein Baby zu bieten, haben sich deine Organe an die wunderlichsten Stellen im Körper verschoben. Dein Beckenboden wurde stark gefordert, sicherlich musstest auch du das ein oder andere Mal plötzlich zur Toilette rennen. Nach der Geburt beginnt dein Körper damit, diese schwangerschaftsbedingten Veränderungen wieder rückgängig zu machen. Bei der Rückbildung geht es also nicht darum, möglichst schnell den perfekten After Baby Body zu erhalten. Wichtig ist es, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, die durch die körperlichen Belastungen einer Schwangerschaft entstehen können.

Was ist die Rückbildung?

Die Rückbildung startet direkt nach der Entbindung. Das sind einige der Merkmale:

• Nachwehen: Diese Wehen merkst du schon direkt, nachdem du dein Baby auf die Welt gebracht hast. Dabei zieht sich die Gebärmutter zusammen. Stillst du dein Kind, unterstützt du damit diese Nachwehen und so auch die Rückbildung.
• Verkleinerung der Gebärmutter: Deine Gebärmutter hat ein faszinierendes Wachstum hinter sich. War sie zu Anfang der Schwangerschaft so groß wie eine Birne, hatte sie zur Entbindung das Volumen von nahezu zwei Fußbällen. Sie bildet sich im Wochenbett zurück. Das geschieht langsam, sodass auch einige frischgebackene Mütter aufgrund des Bauchumfangs noch für schwanger gehalten werden.
• Wochenfluss: Mit dem Wochenfluss spült dein Körper unter anderem Wundgewebe aus der Gebärmutter heraus.

Du siehst: Dein Körper macht schon viel von alleine. Allerdings reicht das oft nicht, um alle schwangerschaftsbedingten Veränderungen auszugleichen. Daher empfehlen Ärzte und Hebammen die Rückbildungsgymnastik.

Vorteile von Rückbildungsgmynastik

Vor allem dein Beckenboden, dein Rücken und die Bauchmuskulatur wurden in der Schwangerschaft stark gefordert. Denn dein Baby ist enorm gewachsen. Dieses Gewicht hat den Körper belastet und die Bauchmuskulatur gedehnt. Sanfte Rückbildungsgymnastik setzt gezielt an diesen Körperregionen an. Wenn du die Übungen zur Rückbildung regelmäßig machst, kannst du diesen körperlichen Beschwerden entgegenwirken:

• Inkontinenz: Mehr als jede vierte frischgebackene Mutter leidet unter diesem Problem. Gezielte Rückbildung beugt vor und kann die Blasenschwäche sogar ganz verschwinden lassen.
• Gebärmutter- oder Blasensenkung: Im Fokus vieler Kurse zur Rückbildung steht die Stärkung des Beckenbodens. Denn wenn diese Muskulatur wieder gestrafft ist, hält sie Gebärmutter und Blase an der richtigen Position.
• Rectusdiastase: Dieser Spalt zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen kann während der Schwangerschaft entstehen. In der Rückbildung sollte daher zunächst die tiefer liegende Muskelschicht im Bauch gefestigt werden. Ist die Rektusdiastase dann geschlossen, sind Übungen erlaubt, die die geraden Bauchmuskeln trainieren.
• Rücken- und Beckenschmerzen: Das Gewicht des Babys in der Schwangerschaft, Gehen im Hohlkreuz und ungewohnte Positionen zum Sitzen oder Schlafen – sicherlich hattest auch du Beschwerden in Rücken oder Becken. Nach der Entbindung verschwinden sie nicht immer automatisch. In der Rückbildung lernst du Übungen kennen, die die Muskulatur festigen, deine Haltung fördern und richtiges Atmen unterstützen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Kurs zur Rückbildung?

In der Regel startet ein Kurs zur Rückbildung nach dem Wochenbett. Denn die ersten sechs bis acht Wochen nach der Entbindung braucht dein Körper, um sich von der Geburt zu erholen. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, sollte die Wunde gut verheilt sein und die Narbe nicht mehr schmerzen.  Möglicherweise ist das erst acht bis zehn Wochen nach der Entbindung der Fall. Sei in diesem Fall unbesorgt, denn auch zu diesem Zeitpunkt kannst du deinen Körper noch optimal unterstützen. Soweit es dir gut geht und du dich fit fühlst, sprich mit deiner Hebamme. Sie berät dich gerne, ob du mit der Rückbildung starten kannst. Zudem kennt sie oft schon erste Übungen, die du auch Zuhause durchführen kannst.

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• Vierfüßlerstand: Du stützt sich auf deinen Knien und deinen Handflächen ab. Beim Einatmen machst du ein leichtes Hohlkreuz. Nun atmest du langsam wieder aus, dabei führst du dein Kinn zur Brust, ziehst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und machst einen Katzenbuckel.
• Beckenboden anspannen: Hierbei liegst du auf dem Rücken und stellst deine Füße angewinkelt auf dem Boden auf. Ziehe deine Zehen zu dir hin. Nun atmest du durch den Mund aus und spannst dabei deinen Beckenboden an. Gefühlt ziehst du dabei dein Schambein und dein Steißbein zusammen. Halte diese Anspannung für einen kurzen Augenblick. Wenn du einatmest, löst du die Anspannung und entspannst die Muskulatur.
• Seitenlage: Dafür liegst du seitlich lang ausgestreckt. Lege deinen Kopf auf dem unteren Arm ab. Mit dem anderen Arm stützt du dich vor dem Oberkörper ab. Deine Beine liegen ausgestreckt übereinander. Wenn du ausatmest, bewegst du das obere Bein ungefähr bis auf Hüfthöhe nach oben.

Wenn du dir Übungen zur Rückbildung einmal anschauen möchtest, kann dir dieses Rückbildungsvideo einer großen Krankenkasse helfen.

So findest du den passenden Kurs

Du kannst Übungen zur Rückbildung selbstverständlich alleine bei dir Zuhause machen. Jedoch ist der Erfolg in einem fachkundig angeleiteten Kurs oft größer. Denn in diesem Fall kann der Trainer auf deine individuelle Situation eingehen, dir spezielle Übungen empfehlen oder auch deine Haltung korrigieren. Zudem ist es für viele Neu-Mamis schön, in einem solchen Kurs vor Ort Gleichgesinnte kennenzulernen. Daraus sind schon viele Freundschaften entstanden. Es gibt Rückbildungskurse, bei denen du dein Baby mitbringst und auch solche, in denen du Zeit alleine verbringst. Du findest die Kurse über deine Hebamme, deine Geburtsklinik, dein Geburtshaus oder deine Krankenkasse. Achte darauf, dass die Leitung durch einen fachkundigen Trainer durchgeführt wird. In diesem Fall übernehmen viele Krankenkassen die Kosten – frage einfach einmal nach. Alternativ gibt es auch Online-Rückbildungskurse. Damit bist du zeitlich flexibel und unabhängig. Viele Krankenkassen bezahlen auch diese Gebühren – hier lohnt es sich ebenfalls, sich vorab zu erkundigen.

Bilder: Gettyimages