Schlaftipps für die Schwangerschaft
Gerade im letzten Trimester schlafen Schwangere zunehmend schlechter. Viele Schwangere leiden jetzt unter häufigem Sodbrennen, Rückenschmerzen oder Beckenschmerzen, nächtlichen Beinkrämpfen oder dem sogenannten Restless-Legs-Syndrom („ruhelose Beine“). Oft fällt es schwer, überhaupt noch eine bequeme Schlafposition zu finden. Egal wie man sich auch hinlegt, der runde Bauch ist immer im Weg. Außerdem sind ungeborene Babys durch hormonelle Einflüsse „nachtaktiv“ – wenn die Mutter zur Ruhe kommt, bewegen sie sich besonders intensiv. Was man gegen ruhelose Nächte tun kann – und wie man es sich trotz Babybauch ein bisschen gemütlicher machen kann, erfahrt ihr in unseren Schlaftipps für die Schwangerschaft.
Ein anderes Schlafbedürfnis
Vor deiner Schwangerschaft haben viele Frauen nicht mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht nötig. Das ändert sich jedoch häufig in der Schwangerschaft. Der Körper leistet in dieser zeit einfach sehr viel, und verlangt nach mehr Schlaf. Pro Nacht zehn, elf oder sogar zwölf Stunden Schlaf sind keine Seltenheit. Dennoch können viele Frauen aus verschiedenen Gründen in dieser Zeit nicht durchschlafen.
Die richtige Schlafposition in der Schwangerschaft
Seitenlage
Schwangeren wird häufig empfohlen auf der Seite zu schlafen – am besten auf der linken Seite.Der Grund ist eine unserer größten Venen im Körper, die Vena Cava – und die verläuft auf der rechten Seite der Wirbelsäule. Schläft man auf dieser Vene kann – unter Umständen – der Blutrückflusss zum Herzen gestört werden, was zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff in der Plazenta führen kann.
Das passiert natürlich äußerst selten, aber wenn möglich, sollte man es zumindest versuchen. Am bequemsten wird die Position mit angezogenenen Knien und einem Kissen zwischen den Beinen. Es gibt dafür spezielle Schwangerschaftskissen, die besonders anschmiegsam sind.
Auf dem Rücken
Obwohl viele Frauen bevorzugt auf dem Rücken schlafen, sollte man diese Position in der Schwangerschaft nochmal überdenken. Durch das zusätzliche Gewicht, kann es so zu starken Rückenschmerzen kommen. Und nicht nur das: Auch das Atmen ist mühsamer und die inneren Organe und Gefäße werden zusammengedrückt. Für Verdauung, Blutdruck und Blutkreislauf ist dieser Schlafposition deswegen keineswegs ideal.
Auf dem Bauch
Spätestens im letzten Schwangerschaftstrimester wird es zunehmend unmöglich auf dem Bauch zu schlafen – am Besten ist es das man sich diese Schlafposition gleich abgewöhnt. Ganz besonders wenn der Bauch hart ist, ist es das beste, auf der Seite zu schlafen.
Weitere Tipps für Schlafkomfort während der Schwangerschaft
Zur Ruhe kommen
Vor dem Schlafengehen sollte man zumindest versuchen sich zu entspannen. Eine warme Dusche, ein gutes Buch oder ein warmer Tee können wahre Wunder wirken. Aber aufgepasst: zu viel trinken sollte man am Abend nicht mehr – sonst muss man ständig auf die Toilette. Auch das Gedankenkarussel kann einen wach halten. Die Frage ob man der neuen Situation mit Baby gerecht werden kann, hält viele Schwangere vom Schlaf ab. Vielleicht hilft es dir hier, ein paar Notizen vom Schlafen gehen zu machen. Oder du teilst deine Sorgen mit deinem Partner? Manchmal braucht es gar nicht viel, um lästige Gedanken abzuschütteln.
Abendessen leicht gestalten
Auch auf die Ernährung kann man am Abend achten. Da besonders im letzten Trimester viel Schwangere unter Sodbrennen leiden, solltest du abends nicht zu spät essen. Bei einem vollen Magen kann in liegender Position Sodbrennen noch schneller entstehen. Wenn du bestimmte Lebensmittel nicht so gut verträgst, und sie bei dir Sodbrennen auslösen, vermeide sie vor allem abends. Eiweißreiche Lebensmittel sind abends besonders empfehlenswert. Sie sorgen für einen hohen Blutzuckerspiegel und helfen gegen Übelkeit. Außerdem machen sie satt, sind aber leichter verdaulich.
Auf Smartphone und Co verzichten
Diese Regel gilt nicht nur für Schwangere! Das Smartphone und der Computer sollten mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr verwendet werden. Das künstliche Blaulicht gaukelt unserem Körper nämlich vor, das es noch heller Tag sei.
Ein Kissen stützt den Körper
Um den Bauch zu entspannen kann man sich ein Kissen zwischen die Beine legen. So wird die Lendenwirbelregion entlastet. Ein weiteres Kissen im Rücken kann zudem die Haltung fixieren, wenn man eine bequeme Seitenposition gefunden hat.
Vorm Schlafengehen lüften
Ebenfalls hilfreich ist frische Luft im Schlafzimmer. Viele schwangere Frauen leiden unter Kurzatmigkeit – aber auch ansonsten wird frischer Sauerstoff für Körper und Geist entspannend.
Die schlechte Nachricht trotz aller guten Tipps: In den letzten Wochen vor der Geburt können fast alle Schwangere – allen Tipps zum Trotz – nicht mehr schlafen. Gönnt euch einfach tagsüber mehrere kleine Ruhepausen.
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