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Abnehmen nach der Schwangerschaft – muss das sein?

Text: Kirsten Hemmerde
Direkt nach der Geburt wieder zum makellosen Afterbabybody? Wir klären auf, ob, wann und wie Abnehmen nach einer Schwangerschaft überhaupt sinnvoll ist.

Wenn du nach der Geburt deines Kindes in den Spiegel schaust, kannst du stolz auf dich sein. Dein Körper hat in den letzten Monaten Großartiges geleistet. Er hat dein Baby wachsen lassen, es bestens versorgt und schließlich gesund und munter auf die Welt gebracht. Viele Mütter sehen jedoch die vermeintlichen Pfunde zu viel, die nach der Schwangerschaft noch übrig geblieben sind. Stars und Sternchen auf Social Media und im Fernsehen erhöhen den Druck oft noch zusätzlich. Denn sie sind meist schon wenige Wochen nach der Geburt im perfekten After-Baby-Body zu sehen und werden für ihr schnelles Abnehmen gefeiert. Lass dich davon nicht stören oder gar einschüchtern. Freue dich vielmehr über das Wunder, das dein Körper vollbracht hat. Und wenn dich das ein oder andere Kilo stört, dann lass es langsam angehen.

Muss ich nach einer Schwangerschaft überhaupt abnehmen?

Sicherlich kennst du das Sprichwort: „Neun Monate kommt eine Schwangerschaft und neun Monate geht sie„. Ein Baby auszutragen, ist für deinen Körper eine große Herausforderung. Dabei muss er zunehmen, damit es genug Platz für dein Kind und alles, was für die Versorgung notwendig ist, gibt. Die große Gewichtszunahme ist also ganz natürlich und setzt sich gegen Ende der Schwangerschaft ungefähr so zusammen:

  • Geburtsgewicht deines Babys: etwa 3 bis 3,8 Kilogramm
  • Gebärmutter: etwa 1,3 Kilogramm
  • Fruchtwasser: etwa 1 Kilogramm
  • Plazenta: etwa 0,7 Kilogramm
  • Zunahme deiner Blutmenge: etwa 1,2 Kilogramm
  • Flüssigkeitsansammlungen in deinem Gewebe: etwa 2 Kilogramm
  • Depotfett (legt dein Körper in Vorbereitung auf das Stillen an): etwa 1,7 Kilogramm
  • Zunahme des Brustdrüsengewebes: etwa 0,8 bis 1 Kilogramm

Einen Großteil dieses Gewichts verlierst du quasi nebenbei bei der Geburt. Denn dein Kind, das Fruchtwasser und die Plazenta machen alleine schon knapp sechs Kilogramm aus. Zudem bildet sich nach der Entbindung die Gebärmutter zurück, die Blutmenge reduziert sich und auch die Wassereinlagerungen verschwinden bei den meisten frischgebackenen Mamis. Mehr musst du erstmal nicht abnehmen – es sei denn, gesundheitliche Gründe sprechen dafür. Ansonsten bleibe ruhig erst einmal so, wie du bist. Denn die Natur hat es clever eingerichtet, dass du womöglich noch ein paar Pfunde mehr auf die Waage bringst als vor der Schwangerschaft. Denn du brauchst die Energie. Stillen kostet ebenso Kraft wie der Schlafmangel in den ersten Lebensmonaten deines Babys. Auch die permanente Verfügbarkeit, das Tragen deines Kindes und die Babypflege zehren. Viele Frauen verlieren so im Laufe des ersten Lebensjahres ohne geplantes Abnehmen wie nebenbei ein paar Kilos.

Realistische Ziele setzen

Seien wir ehrlich: Einen Sixpack lässt es sich zwischen Füttern, Wickeln, und durchwachten Nächsten schlecht trainieren. Abgesehen davon, dass Haut und Muskulatur durch die Schwangerschaft gedehnt sind und oft auch mit viel Anstrengung nicht mehr in ihre ursprüngliche Form zurückfinden. Trage es als Auszeichnung und sei stolz darauf. Wir empfehlen: Setze dir realistische Ziele. Eine zufriedene, fitte Mama, die ihren Körper akzeptiert, geht glücklicher durchs Leben als jemand, der verbissen einem verlorenen Idealbild hinterherhinkt. Suche dir Aktivitäten, die dir Spaß machen und nicht welche, zu denen du dich zwingen musst. Also lieber ein kräftiger Spaziergang mit Kinderwagen und fröhlichen Unterhaltungen mit anderen Neu-Mamis als eine erzwungene Stunde im Fitnessstudio, obwohl du abends eigentlich hundemüde bist und am liebsten ins Bett möchtest. Nutze die Möglichkeiten, die sich dir einfach und wie nebenbei im Alltag bieten und sich in deine Routinen einbinden lassen.

Möglichkeit 1: Stillen als natürliches Abnehmmittel

Als Stillmami brauchst du dir meistens um das Abnehmen keine Gedanken zu machen. Denn das Stillen verbraucht durchschnittlich rund 400 zusätzliche Kalorien pro Tag. Diese Energie holt sich dein Körper aus dem Fettdepot, das er während der Schwangerschaft angelegt hat. Das verläuft langsam, aber stetig. In der Stillzeit verlieren daher viele Frauen etwas an Gewicht wie nebenbei und von alleine. Es ist nicht ratsam, diesen Prozess durch eine Diät zu unterstützen. Denn wenn eine stillende Frau zu stark abnimmt, kann das die Milchbildung und die Qualität der Muttermilch beeinträchtigen. Achtung – stillen ist nicht bei jeder Frau eine Garantie, dass Gewicht reduziert wird.

Möglichkeit 2: Gesunde Ernährung

Ob zum Abnehmen oder einfach für ein besseres Körpergefühl: Eine gesunde Ernährung ist immer zu empfehlen. Gerade nach der Geburt füllst du damit die Nährstoff- und Energiedepots wieder auf. Abwechslungsreiches Essen hilft zudem dabei, Krankheiten vorzubeugen und mit mehr Power durch den Alltag zu gehen. Doch leider ist eine gesunde Ernährung gerade für viele frischgebackene Eltern im Baby-Stress nicht immer einfach umzusetzen. Diese Tipps gehen schnell und helfen dir dabei:

  • Wasser trinken: Leitungswasser ist immer verfügbar. Damit sparst du viele Kalorien im Vergleich zu Säften und Limo.
  • Gesundes Fast Food: Wer hat schon Zeit, sich täglich einen Salat zu schnibbeln? Mach es dir einfach und snacke Obst und Gemüse als Fast Food. Trauben, Beeren, Kirschtomaten oder Snackgurken kannst du direkt genießen. Einfach abwaschen, auf einen Teller legen und schon hast du immer Abwechslung für zwischendurch. Auch in Nüssen stecken viele wichtige Nährstoffe, sie sind eine leckere Begleitung auf dem Snack-Teller.
  • Meal-Prep: Wenn du kochst, mache immer das doppelte oder dreifache Rezept. So hast du direkt Essen für den nächsten Tag oder kannst Portionen einfrieren. Bitte ruhig auch Verwandte oder Freunde, die zum Baby-Besuch kommen, Essen mitzubringen. Das können Neu-Eltern oft besser gebrauchen als noch einen Pullover oder ein Kuscheltier fürs Baby.

Möglichkeit 3: Bewegung hilft beim Abnehmen

Bewegung bringt den Körper in Schwung und hilft so beim Abnehmen. Sofern nach deiner Entbindung nichts dagegen spricht, kannst du mit leichten Spaziergängen beginnen. Sport sollte dagegen noch warten. Denn dein Körper muss sich von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt noch erholen. Gab es Geburtsverletzungen, müssen diese erst heilen. Als Faustregel gilt, dass du – wenn du magst – nach abgeschlossener Rückbildung wieder mit dem Training starten kannst. Nach einem Kaiserschnitt können hier andere Empfehlungen gelten. Sprich am besten mit Hebamme oder Frauenarzt, wenn du dir unsicher bist. Und auch hier gilt: Mache dir keinen Stress. Eine spaßige Baby-Schwimmstunde verbrennt auch bei dir Kalorien. Vielleicht ist es ja auch eine gute Gelegenheit, einmal etwas Neues auszuprobieren? Yoga beispielsweise hält nicht nur den Körper fit, sondern sorgt auch für Entspannung. Diese Me-Time können viele Neu-Mamis gut gebrauchen.

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Hilfe, bei mir klappt das Abnehmen nicht!

Setze dich mit deinem Gewicht und deiner Figur nach der Geburt nicht unter Druck. Nur, weil es bei anderen Frauen mit dem Abnehmen scheinbar mühelos klappt, gilt das nicht für alle Mamis. Dafür gibt es verschiedene ganz natürliche Gründe:

  • Hormonumstellungen: Du hast es in der Schwangerschaft gemerkt – Hormone haben wahre Wunder vollbracht. Sie haben aber auch bestimmte Körperfunktionen wie zum Beispiel die Verdauung verlangsamt. Nach der Entbindung kann es dauern, bis diese Prozesse wieder in Schwung kommen und der Stoffwechsel wieder im Normalzustand arbeitet.
  • Stress: Der ungewohnte Alltag mit Baby ist fordernd. Auch die Auswirkungen des Schlafmangels bedeuten für unseren Körper Stress. Stress jedoch wirkt sich auf Gehirn, Hormone und Körperfunktionen aus und kann dafür sorgen, dass das Abnehmen nicht klappt.
  • Baby: Du hast so lange auf dein Baby gewartet und kümmerst dich nun permanent um deinen Schatz. Da ist es ganz natürlich, dass viele Mütter wenig Zeit für sich haben – oder sich nehmen. Sport oder frisch kochen – diese guten Vorsätze bleiben daher vor allem in den ersten Lebensmonaten oft auf der Strecke.

Du bist einzigartig – und das gilt auch für deinen Körper. Lass dir Zeit und mache dir mit einem vermeintlich erforderlichen After-Baby-Body keinen Stress. Du und dein Baby, ihr zählt. Und nicht die Meinung anderer. Wenn du Veränderungen anstoßen möchtest und es dir alleine schwerfällt, dann suche dir Unterstützung. Vielleicht gibt es andere Mütter aus dem Pekip- oder dem Rückbildungskurs, mit denen du dich zusammentun kannst? Oder vielleicht möchte dein Partner gemeinsam mit dir leckere und gesunde Rezepte ausprobieren? Denn egal ob Bewegung, Ernährung oder Me-Time: Zusammen macht es mehr Spaß.

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