Journaling – so kann es dir im Alltag helfen
Journaling: Eine Methode für mehr Achtsamkeit im Alltag
Im Informationszeitalter sind wir täglich unzähligen News und Informationen ausgesetzt – ob gewollt oder ungewollt. Durch diesen Überfluss an Informationen stehen immer mehr Menschen dauerhaft unter Stress. Um dem entgegenzuwirken, greifen viele von uns zu Stift und Papier und bringen Ordnung in die eigenen Gedanken und Gefühle. Mit dem Journaling kannst du so mehr Klarheit über deine innere Welt bekommen und dein Leben insgesamt wieder achtsamer erleben. Das Aufschreiben der im Alltag erlebten Dinge, deiner Gedanken und Ideen hat einen positiven Effekt auf viele verschiedene Lebensbereiche, die wir dir im Verlauf noch näher erläutern werden. Aber ganz allgemein gesagt, trägt die Gewohnheit zu mehr Wohlbefinden und einem glücklicheren Leben bei. Also schnappe dir einen Stift, ein Notizbuch oder Journal und schaue, welche Methode sich für dich am besten eignet.
Unterschied zum guten alten Tagebuch
Viele von uns haben ihren Tag schon im Kindesalter mit „Liebes Tagebuch“ ausklingen lassen und positive sowie negative Ereignisse festgehalten. Anders als beim klassischen Tagebuchschreiben dreht sich das Journaling nicht um äußere Gegebenheiten, sondern viel mehr um deine innere Welt – deine Emotionen und deine Gedanken. Die Sätze und Worte, die du regelmäßig in deinem Journal aufschreibst, dienen primär der Selbstreflexion.
Die richtige Journaling-Methode finden
Dankbarkeitsjournaling
Mit einem Dankbarkeitstagebuch stellst du dir jeden Morgen oder Abend die Frage: Für welche Dinge, Geschehnisse und Personen bin/war ich am heutigen Tage dankbar? Dadurch lenkst du den Fokus deiner Wahrnehmung im Alltag langfristig immer mehr auf das Positive. Denn besonders in der heutigen Zeit neigt der Mensch dazu, sich immer mehr auf seine Ängste und die negativen Dinge zu konzentrieren als auf die Dankbarkeit für die Geschenke, die wir eigentlich jeden Tag erhalten. Dadurch erlangst du eine andere, viel gesündere Perspektive auf dein eigenes Leben.
Erfolgsjournal
Ein Erfolgsjournal hilft dir dabei deine Ziele Schritt für Schritt zu erreichen. Nutze es, um deine beruflichen oder auch privaten Ziele konkret auszuformulieren und systematisch zu erreichen. Anders als in einer klassischen To-do-Liste, hältst du hier auch die einzelnen Schritte auf dem Weg zu deinem Erfolg mit Stift und Papier fest.
Bullet-Journal
Die wohl bekannteste Art des Journalings ist das Bullet-Journal („bullet points“ = Gliederungspunkte). Es hilft dir dabei, mehr Struktur und Ordnung in die jeweiligen Aufgaben deines Alltages zu bringen. In der Gestaltung und der Anordnung deines Bullet-Journals bist du völlig frei – es soll sich individuell an deinen Alltag richten und nicht umgekehrt.
Stream of Consciousness
Bei dem Stream of Consciousness (dt. Bewusstseinsfluss) geht es darum, deine Gedanken, Ideen und Gefühle, ohne eine bestimmte Struktur oder die perfekte Formulierung einfach aufzuschreiben. Diese Art des Journalings eignet sich besonders gut für Situationen, in denen dir alles über den Kopf wächst oder du aus dem Grübeln nicht mehr herauskommst. Lege eine Zeit zwischen 5 und 10 Minuten fest und schreibe alles, was dich grade beschäftigt, auf.
Vorteile vom Journaling im Alltag
Egal, für welche Art des Journalings du dich entscheidest – die kleine Gewohnheit wird schnell für positive Effekte sorgen.
Achtsamer leben
Bei allem, was du im Alltag so erlebst, kannst du schon mal leicht den Fokus verlieren. Durch das regelmäßige Aufschreiben fallen dir vielleicht Dinge auf, die du vorher gar nicht bemerkt hast. Dadurch trainierst du dich und auch dein Gehirn, Situationen besser wahrzunehmen und auch einzuschätzen. Langfristig führt dies zu einem deutlich achtsameren Leben.
Die eigenen Gefühle besser verstehen
Wenn du regelmäßig aufschreibst, was dich glücklich oder traurig macht, lernst du deine eigenen Emotionen viel besser kennen. Mit dem Journaling findest du heraus, was und wer dir tatsächlich guttut und zu deinem Wohlbefinden beiträgt. Oder in welcher Situation du vielleicht auch unbegründet negative Gefühle empfindest.
Ziele setzen
Was wäre ein Leben ohne Ziele? Mit dem regelmäßigen Schreiben kannst du deine individuellen Ziele klar ausformulieren und systematisch erreichen. Dazu eignet sich ein Erfolgsjournal besonders gut. Hierin hältst du alle Schritte für die Ziele in der Zukunft fest und kannst sehen, welche Meilensteine du bereits erreicht hast.
Entscheidungen treffen
Wer die Wahl hat, hat die Qual! So heißt es doch im Volksmund. Mit dem Journaling kannst du die Entscheidungsfindung in einen spaßigen Prozess umwandeln. Schreibe dir die Pros und Cons zu Themen, bei denen du noch unentschlossen bist, auf. Dir wird schnell klar, was für dich persönlich am besten ist und was du wirklich möchtest. Langfristig wird es dir so auch gelingen in spontanen Situationen, die für dich richtige Entscheidung zu treffen.
Erinnerungsvermögen und Gedächtnis stärken
Wenn du jeden Tag deine Erlebnisse und die Geschehnisse des Tages aufschreibst, setzt du dich viel stärker mit deinen eigenen Erinnerungen auseinander. So kann sich auch dein Gedächtnis durch das Journaling verbessern. Das haben zumindest erste Studien ergeben.
Stress verringern
Schon der Prozess des Schreibens selbst bringt dich für einen Moment zur Ruhe und lenkt den Fokus nur auf dich und deine Gefühle. Besonders das Dankbarkeitsjournal rückt das Positive und Gute deines Lebens in den Fokus. Aber auch wenn du negative Ereignisse aufschreibst und sie dadurch loslässt, können sich Ängste und Stress langfristig auflösen.
Kreativität fördern
In unserem Alltag benutzen wir die linke Hälfte unseres Gehirns oft deutlich mehr, denn sie ist für das logische und analytische Denken zuständig. Durch den Schreibprozess aktivieren wir die rechte Gehirnhälfte, die auch für unsere Kreativität zuständig ist. Durch regelmäßiges Journaling erhältst du so auch für andere Lebensbereiche mehr Inspiration.
Erinnerungen festhalten
Auch wenn sich das Journaling von einem Tagebuch unterscheidet, gleichen sich die beiden Arten des Schreibens in einer Sache: Am Ende hast du eine Sammlung deiner Erlebnisse. Denn jeden Tag schreibst du gewisse Dinge oder Erfolge aus deinem Leben auf, an die du dich sicherlich gerne irgendwann einmal zurückerinnerst.
Unsere Tipps für das Journaling
Häufigkeit
Wie oft, wann und wie du dein Journaling umsetzt, kannst du frei entscheiden. Letztendlich gibt es hierfür keine festgelegten Regeln. Versuche dir hier auch keinen Druck zu machen, dass du zum Beispiel jeden Tag etwas aufschreiben solltest. Denn das Journaling soll etwas Positives für dich sein und deinen Alltag bereichern. Viele Menschen haben ein dynamisches Leben und finden nur ein bis zwei Mal die Woche Zeit, um ihre Gedanken zu reflektieren und aufzuschreiben. Auch das hat bereits einen positiven Nutzen. Andere wiederum haben eine etablierte Morgenroutine und starten mit dem Journaling voller Motivation und Inspiration in den Tag.
Eine Routine entwickeln
Auch beim Journaling gilt: Aller Anfang ist schwer. Doch grade beim Journaling ist es wichtig dabei zu bleiben, um die positiven Effekte zu erleben. Mit ein wenig Übung kannst du schnell eine Routine entwickeln, die dir Spaß bereitet und dich langfristig weiterbringt.
