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Sport in der Schwangerschaft – was ist erlaubt?

Text: Kirsten Hemmerde
Sport in der Schwangerschaft hält Mama und Baby fit und kann sogar für eine leichtere Geburt sorgen. Hier erfährst du, welche Sportarten jetzt besonders gut für dich geeignet sind und auf welche du eher verzichten solltest.

Ob Schwimmen, Walken oder Yoga – Sport in der Schwangerschaft kann vielseitig und abwechslungsreich sein. Doch viele werdende Mamas fahren ihre sportlichen Aktivitäten zurück. Neben Zeitmangel ist es vor allem die Sorge, das ungeborene Baby oder sich zu verletzen. Hartnäckig hält sich der Mythos aus vergangenen Zeiten, eine Schwangere müsste sich schonen und sollte keinen Sport machen. Das ist längst überholt. Denn es gibt viele sanfte und zugleich effektive Sportarten. Sie sind bestens für gesunde Schwangere geeignet und bringen dir und einem Kind viele Vorteile.

Darum tut Sport in der Schwangerschaft so gut

Sport in der Schwangerschaft – darf das sein? Aber ja! So profitieren Mutter und Baby davon:

  • Schwangere, die drei bis vier Mal wöchentlich moderat zwischen 35 und 90 Minuten trainieren, haben deutlich seltener Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, einen Kaiserschnitt oder Wochenbett-Depressionen.
  • Sport kann vor Übergewicht schützen und davor, in der Schwangerschaft zu viel zuzunehmen.
  • Es ist ein gutes und natürliches Mittel gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Kreislaufprobleme oder Rückenschmerzen.
  • Bewegung fördert die Körperwahrnehmung, sorgt für ein besseres Körpergefühl und verbessert die Haltung.
  • Sport stärkt das Immunsystem.
  • Sportliche Schwangere haben oft eine leichtere Geburt und eine schnellere Rückbildung.
  • Babys genießen es, beim Sport sanft geschaukelt zu werden. Zudem kann regelmäßiger Sport ihre Versorgung mit Sauerstoff verbessern.
  • Sport macht gute Laune! Dafür sorgen die Hormone Dopamin, Serotonin sowie Endorphine, die der Körper während und nach dem Training ausschüttet.

Diese Sportarten sind besonders empfehlenswert

Die Natur hat es so eingerichtet, dass dein Baby im Bauch vor Erschütterungen geschützt ist und Bewegungen meist nur als Schaukeln mitbekommt. Daher brauchst du dir bei vielen Sportarten keine Sorgen zu machen. Du solltest jedoch darauf achten, dass das Verletzungsrisiko möglichst gering ist. Außerdem nimmst du während der Schwangerschaft an Gewicht zu – die zusätzlichen Kilos können bei einigen Sportarten schnell anstrengend werden. Besonders zu empfehlen für Mamas in spe sind daher vor allem Schwimmen, Radfahren, Aquafitness, Yoga, leichtes Kraft- und Fitnesstraining sowie Schwangerschaftsgymnastik. Genauso wichtig wie das Was ist beim Sport in der Schwangerschaft das Wie. Du brauchst keine neuen Rekorde aufstellen – als werdende Mami ist moderates Training angesagt. Das kannst du leicht selbst feststellen. Denn dabei liegt dein Puls bei 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Beim Radfahren sind es noch einmal zehn und beim Schwimmen 20 Schläge pro Minute weniger.

Wieviel Sport in der Schwangerschaft darf ich machen?

Schwangere, die sportlich aktiv sein möchten, sprechen am besten zuvor mit ihrem Arzt. Denn er kennt eventuelle Risikofaktoren am besten oder kann auch besonders geeignete Sportarten empfehlen. Gibt er sein ok, können vormals sportlich aktive Frauen oft wie gewohnt weiter trainieren. Allerdings jetzt mit einem anderen Ziel: Es geht nicht mehr um die Steigerung der Leistung, sondern um das fit bleiben. Wer dagegen vor der Schwangerschaft keinen oder so gut wie keinen Sport gemacht hat, startet langsam. Denn die Bewegung ist für den Körper noch ungewohnt. Ideal für den Einstieg als Sport in der Schwangerschaft ist ein Training, das möglichst große Muskelregionen fordert. Das kann zum Beispiel Nordic Walking sein. Schwimmen und Aquafitness schonen und entlasten die Gelenke. Tipp: Mit dem Talk Test stellst du fest, wie stark dich die Sportart belastet. Du solltest dich während des Trainings immer noch problemlos unterhalten können.

Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko meiden

Allzu intensiv sollte Sport in der Schwangerschaft nicht sein. Sportarten, in denen Stöße, Schläge oder auch wuchtige Bewegungen ausgeführt werden, verdienen jetzt eine Pause. Handball oder Volleyball haben aufgrund der Schnelligkeit, unvorhersehbaren Aktionen und unvermeidbaren Zusammenstößen ein hohes Verletzungsrisiko. Reiten birgt eine große Gefahr für Stürze. Zudem sind große Höhen- oder Druckunterschiede sind nicht empfehlenswert. Dazu gehören zum Beispiel Tieftauchen oder  Aufenthalte in über 2.500 Metern Höhe. Hinzu kommen Faktoren, die so nur in der Schwangerschaft auftreten. Denn je höher die Schwangerschaftswoche, desto größer werden hormonelle Umstellungen. Aus diesem Grund lockern und dehnen sich die Bänder. Das führt dazu, dass werdende Mütter zum Beispiel beim Laufen schneller umknicken können.

Bei Risiken besser auf Sport in der Schwangerschaft verzichten

Es gibt einige Gründe, aus denen Mediziner von Sport in der Schwangerschaft abraten können. Das sind zum Beispiel Muttermundschwäche, vorzeitige Wehen oder auch einige Herz- oder Lungenkrankheiten. Hier kannst du gemeinsam mit deinem Arzt schauen, ob sich vielleicht eine Alternative wie Spaziergänge oder leichte Yoga-Übungen finden lässt. Das gilt auch für sogenannte Risikoschwangerschaften. Zudem solltest du auf die Signale deines Körpers achten: Wenn Kopfschmerzen oder Schwindel, Übelkeit, Augenflimmern, Atemnot, Blutungen, Unterleibsschmerzen oder plötzliche Wehen während des Trainings auftauchen, sind das ernsthafte Wahrzeichen. Sie sollten immer von einem Arzt abgeklärt werden. Mach dir aber vor deinem Trainingsbeginn nicht allzu viele Sorgen. Denn die positiven Aspekte von Sport in der Schwangerschaft überwiegen. Vielleicht gibt es dir zusätzliche Sicherheit, in  geschützter Umgebung zu trainieren? Dann lass dich von unseren Ideen für die passenden Sportkurse inspirieren.

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Hier findest du die passenden Sportkurse

Wer im Verein trainiert, kann dort meist auch als Schwangere weiter aktiv sein. Werdende Mütter, die sich neuen sportlichen Herausforderungen stellen möchten, können das in speziellen Kursen tun. Das hat einige Vorteile:

  • Die Kurse für Schwangere finden unter spezieller fachlicher Anleitung statt.
  • Damit hast du eine besondere Sicherheit, dass auf dich und deine besondere Situation eingegangen werden kann.
  • Zudem bewegst du dich unter deinesgleichen und musst dich nicht rechtfertigen, wenn du einmal eine Pause brauchst oder schnell aus der Puste gerätst.
  • Du lernst nebenbei andere Schwangere kennen, kannst dich mit ihnen austauschen und den Kontakt auch nach der Geburt weiterpflegen.
  • Einige Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten für Sportkurse in der Schwangerschaft. Frage einfach einmal bei deiner Versicherung nach.

Du findest Sportkurse für Schwangere zum Beispiel bei der Volkshochschule, in Schwimmbädern oder bei Sportvereinen. Erkundige dich auch bei Hebammen, viele bieten neben Rückbildungskursen auch Kurse für Schwangere an. Gibt es in deiner Nähe kein passendes Angebot, können Online-Kurse eine gute Alternative sein.

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