Hülsenfrüchte in der Schwangerschaft – welche Sorten sind empfehlenswert?

Ein leckeres Curry mit Kichererbsen, ein wärmender Bohneintopf im Herbst oder ein schneller Linsensalat zum Mittagessen – Hülsenfrüchte sind die Basis für viele köstliche Rezepte. Viele Schwangere fragen sich, ob sie diese nährstoffreichen Produkte weiterhin essen dürfen. Die gute Antwort vorweg: Ja, Hülsenfrüchte sind auch in der Schwangerschaft erlaubt. Und nicht nur das: Mit Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. pushst du deinen Nährstoffhaushalt!

Warum sind Hülsenfrüchte in der Schwangerschaft so wertvoll?

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sind wahre Nährstoffbomben. Sie liefern viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Zu den wichtigsten Nährstoffen in Hülsenfrüchten gehören:

• Folsäure: Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung. Sie fördert unter anderem die gesunde Entwicklung des Neuralrohrs beim Baby, was das Risiko für Fehlbildungen wie einen offenen Rücken (Spina bifida) reduziert.
• Eisen: In der Schwangerschaft ist dein Bedarf an Eisen erhöht, weil dein Körper mehr Blut produziert. Hülsenfrüchte helfen, deine Eisenreserven aufzufüllen und einer Schwangerschaftsanämie vorzubeugen.
• Eiweiß: Gerade für Vegetarierinnen und Veganerinnen sind Hülsenfrüchte eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle, die für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys essenziell ist.
• Ballaststoffe: Verstopfung ist in der Schwangerschaft ein leidiges Thema. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die deine Verdauung in Schwung halten und dir ein angenehmeres Bauchgefühl verschaffen
• Kalzium: Für die Knochenbildung deines Babies spielt Kalzium eine große Rolle. Weiße Bohnen enthalten zum Beispiel besonders viel Kalzium.

Diese Vorteile haben Hülsenfrüchte außerdem:

Gut fürs Herz: Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck stabilisieren.

Regulierung des Blutzuckerspiegels: Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Dies kann besonders für Diabetiker vorteilhaft sein oder helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Kalorienarm und sättigend: Trotz ihres Nährstoffreichtums sind Hülsenfrüchte relativ kalorienarm. Ihr hoher Ballaststoff- und Eiweißgehalt sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Damit sind sie ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Gut für die Umwelt: Hülsenfrüchte benötigen weniger Ressourcen (wie Wasser und Dünger) als tierische Eiweißquellen und haben eine niedrigere CO2-Bilanz. Außerdem binden sie Stickstoff im Boden und tragen so zur Verbesserung der Bodenqualität bei.

Vielseitig und preiswert: Hülsenfrüchte sind weltweit günstig erhältlich und lassen sich sehr vielseitig zubereiten. Sie eignen sich für Suppen, Eintöpfe, Salate, Dips, Aufläufe und vieles mehr.

Welche Hülsenfrüchte darf ich bedenkenlos essen?

Die meisten Hülsenfrüchte kannst du während der Schwangerschaft ohne Bedenken genießen. Hier sind einige Sorten, die besonders gesund und empfehlenswert sind:

• Linsen: Sie sind nicht nur reich an Eiweiß und Ballaststoffen, sondern auch eine exzellente Quelle für Folsäure und Eisen. Besonders rote und gelbe Linsen sind leicht verdaulich und verursachen weniger Blähungen als andere Hülsenfrüchte. Auch braune Linsen und Belugalinsen punkten mit vielen Nährstoffen und dürfen daher gerne auf deinem Speiseplan in der Schwangerschaft stehen.
• Kichererbsen: Ob im Eintopf, als Humus oder im Salat – Kichererbsen sind wahre Allrounder. Sie versorgen dich mit einer guten Portion Eiweiß, Eisen, Folsäure und Ballaststoffen und enthalten zudem viele Vitamine und Mineralstoffe, die dich und dein Baby stärken.
• Erbsen: Frische grüne Erbsen oder auch tiefgefroren sind eine leckere und gesunde Beilage. Sie enthalten neben Folsäure auch Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Zuckerschoten sind ähnlich wie grüne Erbsen sehr nährstoffreich und ebenfalls empfehlenswert für Schwangere.
• Schwarze Bohnen und Kidneybohnen: Diese Bohnenarten sind besonders eiweiß- und eisenreich, was sie in der Schwangerschaft besonders wertvoll macht. Achte aber darauf, dass du sie ausreichend lange kochst, um gesundheitsschädliche Stoffe abzubauen.

  

Menge, Zubereitung und Sojabohnen: Hier solltest du zurückhaltend sein

Auch wenn die meisten Hülsenfrüchte gesund sind, gibt es einige Sorten und Zubereitungsformen, die du besser mit Vorsicht genießen solltest:

• Rohe oder unzureichend gekochte Bohnen: Bestimmte Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Gartenbohnen enthalten im rohen Zustand das giftige Protein Phasin. Dieses kann zu Übelkeit, Durchfall und Erbrechen führen. Das Gute: Beim Kochen zerfällt das Protein und die Bohnen werden ungefährlich. Achte also darauf, diese Hülsenfrüchte immer gut durchzukochen, bevor du sie isst.
• Sojabohnen in großen Mengen: In Sojabohnen befinden sich pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass ein übermäßiger Verzehr von Sojaprodukten hormonelle Veränderungen verursachen kann. Daher solltest du Soja in Maßen genießen. Tofu, Tempeh oder Edamame ab und zu sind absolut in Ordnung – eine ausgewogene Ernährung ist hier der Schlüssel.
• Verarbeitete Hülsenfruchtprodukte: Verarbeitete Produkte wie Hülsenfruchtchips oder fertige Dosen-Eintöpfe werden oft mit viel Salz, Zucker oder Konservierungsstoffen produziert. Diese solltest du lieber nur in Maßen konsumieren, da zu viel Salz in der Schwangerschaft zu Wassereinlagerungen und einem erhöhten Blutdruck führen kann.

Hülsenfrüchte aus der Dose – eine bequeme und sichere Option?

Wenn es mal schnell gehen muss, greifst du vielleicht zu Hülsenfrüchten aus der Dose. Aber ist das in der Schwangerschaft okay? Absolut! Gekochte Hülsenfrüchte aus der Dose sind eine praktische Alternative, da sie bereits vorgekocht und damit sofort verzehrfertig sind. Kichererbsen oder Linsen kannst du so auch schnell kalt für den Salat verwenden.

Wichtig: Spüle die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gut ab. Das entfernt nicht nur überschüssiges Salz, sondern auch mögliche Konservierungsstoffe. Hülsenfrüchte aus der Dose können sowohl kalt als auch warm gegessen werden. Wenn du sie aber lieber erwärmst, kannst du sie problemlos in ein schnelles Gericht integrieren.

Was tun bei Blähungen durch Hülsenfrüchte?

Viele Schwangere berichten, dass sie nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten unter Blähungen leiden. Das liegt an den enthaltenen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die unser Körper nicht so leicht abbauen kann. Doch das muss nicht heißen, dass du komplett auf Hülsenfrüchte verzichten musst. Hier sind einige Tipps, wie du Blähungen reduzieren kannst:

• Hülsenfrüchte einweichen: Lasse getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen mindestens zwölf Stunden in Wasser einweichen. Das reduziert die Blähstoffe erheblich.
• Gewürze verwenden: Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer können helfen, die Verdauung anzuregen und Blähungen vorzubeugen. Gib sie einfach in das Kochwasser oder streue sie über dein fertiges Gericht.
• Langsam steigern: Wenn du nicht daran gewöhnt bist, viele Hülsenfrüchte zu essen, kann es helfen, die Menge langsam zu steigern. So kann sich dein Verdauungssystem langsam daran gewöhnen und sich besser darauf einstellen.

Ich mag keine Hülsenfrüchte – gibt es Alternativen?

Nicht jeder mag die Konsistenz oder den Geschmack von Hülsenfrüchten. Glücklicherweise gibt es viele Alternativen, um die wertvollen Nährstoffe trotzdem in deine Ernährung zu integrieren. Versuche es zum Beispiel mit

• Hummus –  dem cremigen Dip aus Kichererbsen
• Falafel – frittierte knusprige Kichererbsenbällchen
• Linsen – oder Kichererbsen-Pasta (gibt es im gut sortieren Nudelregal)
• Pürierten Suppen – sie haben dann eine weiche, geschmeidige Konsistenz
• Veggie-Burgern – die Patties werden meist aus Bohnen, Linsen oder Kichererbsen hergestellt

Probiere dich gerne durch die vielseitige Welt der Hülsenfrüchte. Sicherlich ist da auch für dich das passende Gericht dabei. Guten Appetit!

Fotos: Gettyimages